吴先生是公司中层骨干，平时工作忙，处理事务多，近一年来睡眠差，难入睡，为了想睡个好觉，时时较早上床，但无论怎么都难入睡，用过很多方法，如数数，数羊，换枕头，睡前泡脚等，吃保健品或土方熬药等，越弄越烦。后来渐加重，据他所说他感觉床就像考场，一躺下就精神紧张，为了睡着他拼命的和自己的睡眠做斗争。在这个斗争的过程里，他会感觉越来越紧张和警觉，越来越睡不着和睡不好，睡不好就焦虑，陷入一个解不开的循环中，越想放松越怕放松不了，不敢放松警惕和安心入睡。但经常坐公司的车办事或出差时反而在车上睡着，有时坐公交也会睡着。
相信不少人都经历过这种神奇的现象，这是为什么呢？
其实这是失眠朋友中普遍存在的睡眠卫生问题。这里隐藏着衍生的失眠心理机制，有时候当自己因为长期的压力或疾病，持续好几周或是好几个月没办法睡着时，便会有无意识的学习机制衍生出来。最常见的表现为卧床时间过长，希望努力加强睡眠，但这样做只会强化睡眠挫败感、焦虑和消极期待，从而产生对睡眠障碍及其不良后果的错误信念和态度，在不自觉的情况下渐渐地会错误地把卧室和睡眠挫折感和焦虑感联系在一起。由于这种条件反射式心理过程不断重复，结果形成了卧床不再是诱导睡眠而是促发内源性唤醒状态的奇特现象，导致整个傍晚在客厅打瞌睡，但是一旦走进卧室，就会瞪大眼睛睡不着。
遇到这样情况怎么办？
有一种方法，融合了睡眠限制及刺激控制技术，即根据失眠者已形成的非睡眠活动与床及卧室环境之间的干扰性条件反射，指导患者确立正确的睡眠与床及卧室间的反射联系，建立稳定的睡眠觉醒规律。它有六条基本指令。
1、只感到瞌睡时才上床。
2、只能在床上睡觉，而不能在床上看书、手机、打电话、看电视或吃东西。
3、若20分钟内未睡着，起来到别间房间去做无关的事。只有再感到真的瞌睡了再上床。
4、如果还是不能很快入睡的话，请再起床（重复第3步）。若有必要，整夜重复此步。
5、设定闹钟，无论夜间睡了多久，每天定时起床。
6、日间不打盹。
另外配合放松治疗。临床上有不同形式的放松模式，以降低干扰睡眠的身体和认知性唤醒状态，以帮助入睡，常用方法有渐进式放松、生物反馈、指引性想象、冥想、太极、音乐等。最常用的基本方法是渐进式放松。有需要的人士可以在网上搜到渐进式放松的练习方法。
以上是非药物治疗的方法，也可以通过药物治疗方法进行治疗。可到医院睡眠专科或心理精神科就诊，明确除了睡眠问题外是否还有其它焦虑抑郁或精神方面的问题。及早干预及早治疗。
有学者提出了应对睡眠障碍的12个原则，在此列出供大家参考。
1、睡眠时间有很大的个体差异,只要白天不觉得困倦，就证明睡眠时间已经充足。
•有人睡眠时间长，有人睡眠时间短，睡眠时间的长短又随季节而变化。不要拘泥于一天需要8个小时睡眠的说法。随着年纪的增长必要的睡眠时间将逐渐缩短。
2、睡前避免服用刺激性食物,尽量自我放松。
•上床前4小时避免咖啡因的摄取，上床前1小时不吸烟。•读书、听音乐、温水沐浴、嗅香气使自己得到放松，也可做松弛肌肉的练习。
3、感觉睡意了再上床，不要过分在意上床的时间。
•满脑子都想着如何才能睡着反而会影响入睡。
4、固定每天的起床时间。
•不是早睡决定早起，而是早起带来早睡。
•星期天睡了懒觉，星期一早上起床时就会有痛苦感。
5、合理利用光照，以取得良好的睡眠。
•早晨醒来时即接受阳光的沐浴，给生物钟上好“发条”。
•晚上避开过强的光照。
6、规律的三餐，适当的运动习惯。
•早饭对促进身心的觉醒都很重要，晚餐以易消化的食品为主。
•良好的运动习惯可促进熟睡。
7、如果要午休，在下午3点前睡 20~30分钟。
•长时间的午睡反而会带来精神不振。
•过迟的午睡对夜间的睡眠有不良影响。
8、睡眠浅的时候，应积极地晚睡早起。
•躺在床上的时间过长会降低熟睡感。
9、睡眠中有严重的打鼾、呼吸暂停、腿部肌肉抽动或蚁走感等现象时要注意。
•可能患有睡眠疾病有必要进行专门治疗。
10、在晚上睡眠充足的条件下，白天仍出现难以抗拒的困倦时应及时就医。
•充足的睡眠也不能改善白天的困倦,并影响正常的工作和学习时,应到专科门诊就医。
•此状态开车外出时尤其要慎重。
11、靠饮酒代替催眠药常常加重失眠。
•用酒精代替催眠药会减少深睡眠，增加夜间觉醒次数。
12、在医生的指导下服用催眠药是安全的。
•按时服药,不与酒精并用。
文章来源：广东省精神卫生中心
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