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科普失眠成为常态，怎么引起的？如何做改善？如何调节？

2022年10月13日
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现在的人几乎都有一个坏习惯，喜欢在深更半夜刷手机，比如晚上十一点、凌晨十二点，甚至是凌晨两三点还在刷手机。

不管是刷抖音、打游戏、还是看电视，手机设备及电子产品让我们每天24小时都时刻可以进行网上获取信息，这种完全互联网信息化的现代生活带来很多便捷，但是其也有弊端，失眠就是其中之一，网络上的各种事物让我们无法入睡，也睡不好。

随着大脑的加速运转，脑电活动量增加，神经元开始兴奋，这与睡觉前脑电活动量应该减少正好相反。

手机游戏甚至不断刷抖音的行为使我们的身体和精神处于高度紧张状态，当感到压力时，身体机能会自动进入“处理与反馈”的状态，导致我们的肾上腺产生应激素，从而进入不利于睡眠的大脑兴奋状况。

手机屏幕所发出的光也不利于睡眠，少量光通过视网膜进入下丘脑，而其中大脑中控制几种睡眠活动的区域被阻碍，从而延迟睡眠促进激素—褪黑素Q的释放。

如今社会，无论是工作还是生活娱乐都离不开手机，那我们如何去缓解和改善呢？

制定计划:每天在同一时间醒来，锻炼和按时吃饭可以帮助恢复正常睡眠。

【运动】选择合适自己类型的运动，并在晚餐两小时后进行锻炼，可以有效促进入睡质量。

【环境】营造舒适的睡眠环境，如果窗帘不够暗，可以试着用睡眠眼罩，环境比较嘈杂，可以试着用专门的睡眠隔音耳塞。

【自我调节】进行放松活动，睡前冲个热水澡，喝杯温牛奶，听舒缓的音乐助眠。

【离开床位】如果你在上床后半小时之内任然辗转难眠，可以下床再次进行自我调节方式进行助眠，前提是不能玩手机和打开电视。

注意的是，某些药物或医学问题会影响睡眠。如果是药物导致的失眠，医生会建议调整服药时间或剂量，也可能换用其他处方药。如果是医学问题导致的失眠，医生也会帮助解决。

以下常见治疗手段

药物治疗

苯二氮卓类药物

目的:帮助患者入睡或保持熟睡。

如：地西泮Q、劳拉西泮Q、夸西泮。

非苯二氮卓类药物

如：:右旋佐匹克隆、佐匹克隆、雷美替胺等。

抗抑郁药

目的：具有镇静作用，帮助患者入睡。

常用药物：多塞平、阿米替林、由米帕明、由唑酮、米氮平等。

还有褪黑素一类药物：如雷美尔通、褪黑素等。

如果药物疗法依然没用，建议您接受心理治疗

认知行为治疗(CBT):目的是纠正失眠的维持因素中的不良行为和信念。主要包括睡眠限制、刺激控制、认知治疗、放松治疗和睡眠卫生5个部分。

刺激控制疗法:目的是改善睡眠环境与睡意之间的相互作用，重建睡眠觉醒生物节律。

放松疗法:目的是缓解应激a、紧张和焦虑等因素带来的不良效应。主要包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸训练。

我院心理援助群（微信扫一扫）

如果心理治疗没用，可以尝试物理治疗

经颅磁刺激治疗（rTMS）：经颅磁刺激治疗失眠一般有效。是临床上经常采取的一种治疗措施，这种治疗方法能有效缓解失眠症状，对改善睡眠质量有良好效果，我院已经具备相当成熟的rTMS治疗方式。

文：刘四花李晶

•联系地址•

铜仁市第三人民医院贵州省铜仁市碧江区武陵大道43号

24h心理服务热线：0856-8828333

门诊电话：0856-8183333

主编：杨定光

编审：张禄

编辑：刘泗花李晶

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